Pri počítači trávime hodiny denne a zle nastavené pracovisko sa časom prejaví bolesťami chrbta, krku a unavenými očami. Dobrá správa je, že väčšinu problémov vyrieši správne nastavenie. Tu je praktický návod.

Stolička a sed

Stolička je základ. Nastavte ju tak, aby:

  • Chodidlá boli celé na zemi a kolená zvierali približne pravý uhol.
  • Stehná boli vodorovne, prípadne mierne sklonené dopredu.
  • Operadlo podopieralo driekovú časť chrbta, nesúďte sa zhrbene.
  • Lakte boli pri tele a pri písaní zvierali zhruba pravý uhol.

Výška stola

Stôl má byť vo výške, pri ktorej máte predlaktia vodorovne a zápästia nie sú zalomené. Pri pevnom stole tomu prispôsobte stoličku, pri polohovateľnom stole nastavte stôl. Striedanie sedu a státia pri polohovateľnom stole odľahčí chrbát.

Poloha monitora

Toto je kľúčové pre krk a oči:

  • Horný okraj obrazovky vo výške očí alebo mierne pod ňou.
  • Vzdialenosť na dĺžku paže, zhruba 50 až 70 cm.
  • Monitor priamo pred vami, nie natočený nabok.

Ak pracujete s notebookom dlhšie, riešite vlastne problém: zabudovaná klávesnica je nízko a obrazovka je tým pádom príliš nízko pred vami, čo zaťažuje krk. Riešenie je jednoduché. Notebook zvýšte na stojan alebo podložku tak, aby bol horný okraj obrazovky vo výške očí, a doplňte externú klávesnicu a myš. Ešte lepšie je pripojiť externý monitor. Pri viacerých obrazovkách pomôže článok o práci s dvomi monitormi.

Klávesnica a myš

  • Klávesnica priamo pred vami, zápästia rovno, nie zalomené hore.
  • Myš blízko klávesnice, aby ste nenaťahovali rameno.
  • Pri dlhšej práci zvážte ergonomické varianty, viac v článku o výbere klávesnice a myši.

Svetlo a oči

Obrazovku umiestnite tak, aby sa do nej neodrážalo okno ani lampa (ideálne bokom od okna, nie chrbtom ani tvárou k nemu). Pri unavených očiach pomáha pravidlo 20-20-20: každých zhruba 20 minút sa na 20 sekúnd pozrite na predmet vzdialený aspoň 20 stôp (približne 6 metrov). Pozeranie do diaľky uvoľní očné svaly, ktoré sú pri pozeraní na blízko stále napäté. Pomáha aj vedomé žmurkanie, lebo pri sledovaní obrazovky žmurkáme menej a oči vysychajú.

Časté chyby, ktorým sa vyhnite

  • Notebook na kolenách alebo na gauči. Pohodlné na chvíľu, no chrbtu aj krku to dlhodobo škodí.
  • Monitor príliš ďaleko alebo blízko. Vedie k prižmurovaniu alebo k predkláňaniu hlavy.
  • Telefón medzi uchom a ramenom pri dlhých hovoroch. Použite slúchadlá alebo handsfree.
  • Sedenie bez opory chrbta na okraji stoličky. Sadnite si celou váhou dozadu k operadlu.

Pohyb a prestávky

Žiadne nastavenie nenahradí pohyb. Každú hodinu vstaňte, pretiahnite sa a na chvíľu zmeňte polohu. Aj krátka prestávka výrazne pomôže chrbtu aj sústredeniu. Pomôcť môže aj správne sedenie a starostlivosť o chrbát.

Zariaďujete kancelárie alebo home office a chcete zdravé a funkčné pracoviská? Ozvite sa nám, poradíme s technikou aj rozmiestnením.

Zariadime vám ergonomické pracovisko

Poradíme s výberom stola, stoličky aj monitora a nastavíme vám pracovisko presne na mieru. Pre domácnosti aj firmy na Liptove.

Zariadiť pracovisko

Tento článok je súčasťou prehľadu Hardvér a komponenty.